Sütés tojás, tej, cukor vagy glutén (búzaliszt) nélkül? Nem probléma! A süteményreceptekben a hozzávalók könnyen kicserélhetők, jöjjenek a nagyszerű alternatívák. Mint égen a csillag, annyi különböző táplálék-intolerancia létezik a világon - és mindhez külön diéta tartozik.
Ha úgy döntünk, hogy a vendégségbe házi süteményekkel készülünk, előtte szabályos közvélemény-kutatást kell tartanunk, hogy vegán vagy vegetáriánus, netán cukor-, laktóz- vagy gluténmentesen táplálkozik-e az, aki rajtunk kívül még jelen lesz. Hiszen azt szeretnénk, hogy a sütinkbe semmiféle „zavaró” összetevő se kerüljön, és mindenki megkóstolhassa.
A következőkben bemutatjuk, hogy a sütés során mely hozzávalók válthatók ki, illetve melyiket mivel helyettesíthetjük. Az eredmény minden esetben finom lesz – ez a lényeg, ugye?
Mit használhatunk tojás helyett a süteményekhez? A kérdés nem csupán a vegánok számára lehet fontos. Ha hirtelen sütnénk valami finomat, egyáltalán nem biztos, hogy az összes szükséges hozzávaló fellelhető a kamránkban. Aggodalomra semmi ok, ha a tojás hiányzik, hiszen a tészta állaga, ruganyossága szuper lesz a helyettesítő hozzávalókkal is. Az alábbi mennyiségek egy közepes méretű (M-es) tojásra vonatkoznak.
A lenmagpehely tökéletes kötőanyaga a tésztának. Íze kissé emlékeztet a dióra, ezért jól megy az édes süteményekhez. Keverjünk össze 1-2 evőkanál lenmagpelyhet 3 evőkanál vízzel, és hagyjuk addig állni, amíg zselés állagú nem lesz. Ezzel tökéletesen pótolhatunk 1 tojást.
Az almapüré – amely általában nem tartalmaz hozzáadott cukrot – jól egyben tudja tartani a süteményt, textúrát ad a tésztának, emellett pedig édes ízt. Ez utóbbival a receptben található cukrot részben vagy egészben ki is válthatjuk.
3 evőkanál almapüré (kb. 70 g) = 1 tojás.
Az almapüréhez hasonlóan a banán (különösen, ha érett) is összefogja a tésztát, valamint édesebbé és szaftosabbá teszi.
½ banán = 1 tojás.
Jól működik édes és sós süteményekben egyaránt viszonylag semleges íze miatt. Idővel a chiamagok megduzzadnak a vízben, ezért ha egy éjszakára vízbe áztatjuk, puding vagy zselé állagúvá válnak, ez pedig szintén összefogja a tésztát.
1 evőkanál chiamag + 3 evőkanál víz = 1 tojás.
Az őrölt útifűmaghéj vízbe keverve eredeti térfogának többszörösére duzzad meg, így szintén szépen összetartja a tésztát.
1 evőkanál útifűmaghéj + 200 ml víz = 1 tojás.
- Zabpehely: 3-4 evőkanál zabpehely vagy zabkorpa = 1 tojás.
- Keményítő: 1 evőkanál keményítő + 3 evőkanál víz = 1 tojás.
- Szójaliszt: 1-2 evőkanál szójaliszt + 1-2 evőkanál víz = 1 tojás.
- Ecet: 1-2 evőkanál = 1 tojás.
- Selyemtofu: 50-60 g = 1 tojás.
- Szentjánoskenyérliszt: 1 evőkanál = 1 tojás.
Mit használhatunk tehéntej helyett? A válasz egyszerű, alternatív növényi tejeket, amelyeket gyakran „ital” néven találunk meg a boltokban. A kókusz-, kesu- és mogyorótejet jól használhatjuk édességek receptjeihez. Azok számára, akiknek szempont a fenntarthatóság, a zabtej lehet a jó választás. Helyben készítik, és előállítása során kevesebb vizet használnak fel. A zabitalok természetesen édesek a zab keményítőtartama miatt, így kevesebb cukor is elegendő lesz az ezzel készült receptekbe.
A növényi alapú tejekkel általában 1:1 arányban válthatjuk ki a tehéntejet. Nemcsak színben, hanem állagban is nagyon hasonlítanak a hagyományos tejhez, főzéshez és sütéshez egyaránt használhatóak. Önmagukban is finomak, reggelire zabpehellyel, müzlivel fogyaszthatjuk vagy kásákhoz, pudingokhoz használhatjuk fel, sőt még a tejes kávénkat is elkészíthetjük velük. Sokféle növényi tejital kapható, bátran próbálgassuk ki valamennyit, amíg meg nem találjuk a kedvencünket.
Íze édes, rostokban gazdag, viszont koleszterinben szegény, nincs benne sem tejfehérje, sem laktóz. További előnye a helyben készítés, ezért kicsi az ökológiai lábnyoma.
Sok változatban kapható, gyakran édesítve vagy ízesítve (pl. vanília vagy csokoládé) kerül a polcokra. Nemcsak a tehéntejet és tejszínt helyettesíthetjük vele sütéskor, hanem főzéshez is használhatjuk.
Jól megfelel az ételallergiával élőknek, hiszen laktóz-, tejfehérje- és gluténmentes. Állagát tekintve kissé hígabb a tehéntejnél.
A kókusztej sűrűbb, a kókuszital pedig valamennyivel hígabb. Ez utóbbit krémesebb állaga révén desszertekhez, krémekhez ajánljuk. Nem tartalmaz sok gyümölcshúst, állaga hasonló a tehéntejhez. Ne keverjük azonban össze a kókusztejet és a kókuszitalt a kókuszvízzel, ez egy olyan híg folyadék, amelyet közvetlenül a kókuszdióból nyernek ki. Csak akkor használjuk a kókuszitalt, ha nem bánjuk erőteljes kókuszos ízét.
Szénsavas vízzel remekül készíthetők légies tészták, hiszen a szén-dioxid szuper textúrát ad nekik. Sima csapvízzel is kiválthatjuk a tejet, annak ellenére, hogy jóval hígabb annál. Amikor sütéshez használjuk, apránként adjuk a tésztához, amíg el nem érjük a kívánt állagot.
- Gabonaitalok
- Mandulaitalok
- Gyümölcslevek: a gyümölcslevek vagy limonádék jól működnek az egyensúlytésztákban, például a limonádé egy citromtortában. Ha szénsavas az adott ital, akkor az hozzájárul ahhoz, hogy igazán légies tésztát kapjunk. A különböző gyümölcslevek természetes színezékként is használhatók.
Hihetetlen, de igaz, még a cukrot is gond nélkül helyettesíthetjük a legtöbb receptben. A kérdés, ami felmerül inkább annyi: miért? Netán azért, mert az iparilag előállított cukrokat szeretnénk természetesekre cserélni? Vagy a kalóriák miatt aggódunk? Amint az okok egyértelműen megfogalmazottak, könnyen meghozhatjuk a helyes döntést.
Vegyük figyelembe, hogy a szorgos méhek által készített édesítőszer a vegánoknak nem lesz megfelelő, de ha ez nem kizáró ok, jó hír, hogy gazdag ásványi anyagokban. Íze egészen változatos lehet, a virágszirom jellegű édestől egészen a kesernyés fenyőmézig terjed a skála.
80 g méz = 100 g cukor.
Ezt a finom szirupot a kanadai juharfákból nyerik. Állaga folyósabb a méznél, illetve íze is karakteresebb, viszont kevesebb kalóriát tartalmaz. Minél világosabb a színe, annál enyhébb és kifinomultabb az íze.
80 g juharszirup = 100 g cukor.
Az aszalt gyümölcsök – mint például a datolyák, szilvák, barackok és almák – édesek, és jól működnek a legtöbb süteményben. A bennük található rostok pedig segítik az emésztőrendszerünk működését. Egyszerűen törjük össze a turmixgépben vagy késes aprítóban. Ha pár evőkanál vizet adunk a törethez, gyümölcspürét kapunk, amely pár napig eláll a hűtőszekrényben.
Kb. 125 g datolya = 100 g cukor.
Kevésbé édes, mint a cukor, de íze csodásan karamellszerű. Általában dél-kelet-ázsiai kókuszpálmákból nyerik ki, azonban mivel messzire szállítják, nagy az ökológiai lábnyoma.
Kb. 125 g kókuszvirágcukor = 100 g cukor.
Az érett banán lehet a csodafegyver, ha valamit édesebbé szeretnénk varázsolni. Érettségüktől függően vaníliás vagy kellemes, gyümölcsösen karamelles ízt kölcsönöznek a süteményeknek. Minél sötétebb, annál jobb. Tökéletesen megfelel főzéshez és sütéshez.
Kb. 125 g banán = 100 g cukor.
- Szirupok: pl. datolya-, agave- és rizsszirup
- Sűrű gyümölcslevek: pl. alma- vagy körtelé
- Cukoralkoholok vagy édesítőszerek: eritrit, xilit, sztívia, ezek kalóriatartalma elenyésző vagy kalóriamentesek.
Jó tudni, hogy szükségessé válhat változtatni a receptek arányain, mivel ha sűrű gyümölcsleveket vagy szirupokat használunk, azok nedvességtartalma befolyásolhatja a tészták állagát.
A fincsi süteményekhez nem feltétlenül van szükségünk búzalisztre, ezúttal is létezik másik út. Elkerülhetjük a glutént, ha elfelejtjük a teljes kiőrlésű búzalisztet, a rozslisztet, az árpát vagy az éppen divatos gabonaféléket, például a kétszemű búzát, a tönkölybúzát, a kamutot vagy az alakort.
Olyan süteményeket és tortákat szeretnénk készíteni, amelyeket a gluténérzékenyek is nyugodtan fogyaszthatnak? Kezdhetjük is rögtön a következő gluténmentes alapanyagokkal: hajdina, teff, köles, rizs, kukorica, zab, kókusz és főzőbanán – ezekből (és még sok másból) mind készítenek liszteket. Egyik sem tartalmaz glutént, a recepteken, kenyérrecepteken alig kell variálni. Kíséretezzünk a különböző lisztekkel, hogy megismerjük, hogyan reagálnak a sütésre, illetve figyeljük meg, hogy 1:1 arányban kiváltható-e velük a búzaliszt. Az egyetlen hátrány az, hogy a sütemények gyakran nem emelkednek meg olyan szépen, mint a gluténtartalmú liszttel készült verziók, de az ízük nem fog csalódást okozni.
Finomra őrölt mandulából készül, és a tésztának csodás állagot kölcsönöz. A mandulának magas a fehérjetartalma, és jól illik édes süteményekbe, tortákba. Mi magunk is könnyedén előállíthatjuk, a blansírozott vagy nyers és hántolatlan mandulát őröljük finomra egy darálóban.
Még lisztet is készíthetünk ebből a csodálatos „mindenesből”! A szójával találkozhatunk tofu, szójaital, műhús és liszt formájában, gazdag rostokban és fehérjékben.
Kb. 75 g szójaliszt = 100 g búzaliszt.
Sokan a híres falafelből ismerik, jól megfelel sós tésztákhoz, de az édeseknek is ad egy kis extra csavart.
Mivel dióféléből készül, ezért íze erősebb és karakteresebb. Fontos tudni, hogy sokan allergiásak rá.
A rizs és a kukorica a Föld különböző pontjain az emberek alapélelmiszerének számít, így nem meglepő, hogy mindkettőből készítenek lisztet. A rizslisztet már jól ismerik a gluténmenetesen főző szakácsok, de jól működik az édes süteményekben is. Textúrája finom, íze enyhe. A kukorica szemeiből készített kukoricalisztnek erősebb és karakteresebb íze van, állaga pedig durvább, színe jellegzetesen sárga. Szintén jól használható sütéshez.
- Hajdinaliszt: nem tartalmaz glutént, aromás, diós ízjegyeket hordoz, édes és sós süteményekben egyaránt jól működik.
Teffliszt: Etiópiából származik, egy bizonyos fűféle, amely különösen gazdag ásványi anyagokban, íze pedig enyhén édeskés.
- Zabliszt: jól megfelel kenyerekhez, viszont kesernyés íze miatt érdemes más lisztekkel kombinálni. A kimondottan gluténmentesként árusított zabot vegyük csak meg, a többi ugyanis az előállítás során szennyeződhetett gluténnal.